손목 통증은 현대인에게 매우 흔한 증상으로, 스마트폰 사용 증가, 컴퓨터 작업, 무리한 손목 사용 등이 주요 원인으로 작용합니다. 특히, 손목을 반복적으로 사용하면 염증이 발생하거나 신경이 눌리면서 통증이 생길 수 있습니다. 대표적인 손목 질환으로는 손목터널증후군, 건초염, 관절염 등이 있으며, 초기 관리가 중요합니다.
손목 통증을 방치하면 증상이 악화되어 수술이 필요할 수도 있으므로, 통증이 시작되면 즉시 적절한 치료와 예방 방법을 실천하는 것이 중요합니다. 이번 글에서는 손목 통증의 원인, 효과적인 치료법, 그리고 손목 건강을 유지하는 생활 습관을 자세히 알아보겠습니다.
손목 통증의 주요 원인
1. 손목터널증후군 (수근관증후군)
- 손목 중앙에 있는 정중신경(median nerve)이 압박을 받아 저림, 찌릿한 느낌, 힘 빠짐 등의 증상이 나타남
- 키보드 사용, 스마트폰 사용, 마우스 조작 등 반복적인 손목 사용이 주요 원인
2. 건초염 (드퀘르벵 증후군)
- 손목과 엄지손가락 주변의 힘줄을 감싸는 건초(힘줄을 보호하는 막)에 염증이 생기는 질환
- 스마트폰을 많이 사용하거나, 아기를 자주 안아 올리는 경우 발생
3. 손목 관절염
- 손목 관절에 염증이 생겨 뻣뻣함, 부기, 통증이 지속됨
- 류마티스 관절염, 노화로 인한 퇴행성 관절염 등이 포함됨
4. 손목 인대 손상 (염좌)
- 손목을 삐거나 강한 충격을 받아 인대가 늘어나거나 찢어짐
- 스포츠 활동, 넘어질 때 손을 짚는 경우 등이 원인
손목 통증 치료법
1. 손목 휴식 및 사용 제한
✔ 손목을 과하게 사용했다면 휴식을 취하는 것이 가장 중요한 치료 방법입니다.
✔ 손목을 많이 사용하는 작업(컴퓨터, 스마트폰 사용 등)을 줄이고, 손목 보호대를 착용하여 부담을 줄입니다.
2. 냉찜질 & 온찜질
✔ 급성 통증(붓기, 열감이 있을 때) → 냉찜질 (아이스팩을 1015분씩 하루 34회)
✔ 만성 통증(뻣뻣하고 오래된 통증) → 온찜질 (따뜻한 수건이나 핫팩을 10~15분 정도 사용)
3. 손목 스트레칭 & 강화 운동
손목을 무리하지 않도록 보호하면서 유연성과 근력을 키우는 것이 중요합니다.
📌 손목 스트레칭 방법
1️⃣ 한 손을 앞으로 뻗고 손바닥을 아래로 향하게 합니다.
2️⃣ 반대 손으로 손등을 부드럽게 눌러줍니다.
3️⃣ 1015초 유지한 후, 손바닥을 위로 향하게 하고 반대손으로 손가락을 당깁니다.5회 반복하면 손목 유연성이 향상됩니다.
4️⃣ 하루 3
📌 손목 근력 강화 운동
1️⃣ 가벼운 물병(500ml)이나 아령을 들고 손목을 위아래로 천천히 움직입니다.
2️⃣ 손목을 과하게 쓰지 않도록 조심하면서 하루 5~10회씩 반복합니다.
4. 손목 보호대 착용
✔ 손목 보호대(손목 아대)를 착용하면 손목의 움직임을 제한하여 추가적인 손상 예방이 가능합니다.
✔ 특히 잠잘 때 착용하면 손목이 꺾이는 것을 방지하여 통증 완화에 효과적입니다.
5. 마사지 & 지압
✔ 손목이 뻣뻣할 때 부드럽게 마사지하면 혈액순환이 원활해지고 근육 긴장이 풀립니다.
✔ 손목과 손바닥 사이의 합곡혈(엄지와 검지 사이 오목한 부분)을 눌러주면 통증 완화에 도움을 줄 수 있습니다.
6. 약물 치료 (통증이 심할 경우)
✔ 심한 통증이 지속될 경우 소염진통제(이부프로펜, 나프록센 등)를 복용하면 도움이 됩니다.
✔ 스테로이드 주사는 염증이 심할 때 단기적으로 효과가 있지만, 반복 사용 시 부작용이 있을 수 있으므로 전문의와 상담 후 진행해야 합니다.
7. 물리치료
✔ 병원에서 초음파 치료, 전기 자극 치료(TENS), 체외 충격파 치료(ESWT) 등을 받을 수 있습니다.
✔ 물리치료는 염증을 줄이고 손목 근육을 회복하는 데 효과적입니다.
8. 수술적 치료 (심한 경우)
✔ 보존적 치료(휴식, 약물, 물리치료)에도 불구하고 증상이 심하다면 수술을 고려할 수 있습니다.
✔ 손목터널증후군의 경우 수근관 감압술을 통해 정중신경을 압박하는 조직을 절개하여 통증을 완화할 수 있습니다.
손목 통증 예방을 위한 생활 습관
1. 손목 사용 습관 개선
✔ 키보드 & 마우스 사용 시 손목 각도 조절 → 손목이 꺾이지 않도록 받침대(손목 패드)를 사용
✔ 스마트폰 사용 시 양손 사용 → 한쪽 손으로만 오래 사용하면 손목에 무리가 감
2. 장시간 사용 후 손목 풀어주기
✔ 컴퓨터 & 스마트폰 사용 후 1시간마다 스트레칭
✔ 손목을 가볍게 털어주거나 원을 그리며 돌려주기
3. 무거운 물건 들 때 손목 보호
✔ 무거운 가방을 한쪽 손목으로만 들지 말고 양손을 번갈아 사용
✔ 무거운 물건을 들 때는 손목이 아닌 팔 전체로 힘을 분산
4. 적절한 운동
✔ 손목 근육을 강화하는 가벼운 운동(아령, 탄력 밴드 운동) 진행
✔ 요가, 필라테스 등을 통해 전신 균형을 맞추는 것도 효과적
5. 손목 보호대 활용
✔ 손목을 많이 사용하는 경우 손목 보호대를 착용하여 부담 줄이기
✔ 특히 운동할 때나 무거운 물건을 들 때 손목을 보호하는 것이 중요
마무리
손목 통증은 생활 속에서 자주 발생할 수 있지만, 초기에 관리하면 악화되지 않고 빠르게 회복될 수 있습니다. 손목을 과도하게 사용하지 않도록 주의하고, 스트레칭과 보호대를 활용하여 부상을 예방하는 것이 중요합니다. 만약 통증이 지속되거나 저림 증상이 심해진다면 병원에서 정밀 검사를 받아보는 것이 좋습니다.
건강한 손목을 유지하여 일상생활을 보다 편하게 보내시길 바랍니다!